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运动得法对心理健康至关重要
Stressing the importance of exercise for mental health





《环球邮报》日前发表的一篇文章称,健身行业喜欢吹嘘运动的附加好处。但我们都知道并不是每个人都想练就一身强壮的肌肉,或是拼命锻炼以达到一位数的体脂百分比。但是,每个人都会希望自己天天开开心心,而现在已经有大量研究表明,运动可以有效抵抗抑郁、焦虑,尤其是压力。
 
了解压力
在我们的大脑深处有一个杏仁状神经元群,专门负责调节我们身体对压力的反应。我们所看到、听到和体验到的东西都会经过这个区域过滤,如果发现危险,大脑就会释放激素,以帮助你挺过所感知到的威胁。这就是被称之为“战斗或逃跑”的反应机制,也就是你在碰到危险时有两种选择,一是直面威胁应战,二是转身逃跑。
 
但是,当我们大脑深处的这个威胁探测器一直在永不停歇地工作时,究竟会发生什么呢?实际上,即便是聪慧如我们的大脑,有时候也会难以区分轻微滋扰和严重威胁。对于大脑来说,因为好玩而跑5公里和因为被一头灰熊追逐而逃跑了5公里并没有区别。而这时候,就需要你自己去作区分,去控制应激反应,因此,你的身体并不会自动转变为“战斗或逃跑”模式。


 
激素是关键
太多东西会带来负面影响。当你的身体处于高压状态,就像你在进行艰苦的锻炼时,肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇这几种激素的分泌就会加快。这些激素是为了帮助你在诸如遇到灰熊等危险情况下得以生存,其中肾上腺素和去甲肾上腺素可以提升你的心率和血压,提高你的反应速度和注意力;皮质醇可以增加血液中的葡萄糖含量,这样你就能瞬间拥有战斗或逃跑的能量。
 
此外,皮质醇还可以停止免疫反应和消化等不太重要的身体机能。如果你持续处于高压状态,其中包括因为运动而产生的压力,那你的身体就会认为这是新常态。肠胃问题、持续的类似流感症状和高血压只是因为压力而产生的一些令人不快的副作用。对于所有想要改变自身体格或变得更健康的人来说,控制好这种应激反应是必不可少的,否则你在健身房里的所有努力都将是徒劳。以下这些TIPS或许会对你有所帮助。
 
学会如何呼吸
你可能认为自己已经很清楚该如何呼吸,但实际上你可能并不清楚。在学会如何正确地呼吸后,你会有很大的改变。


 
我们大多数人都是浅呼吸,也就是采用快速而又轻浅的呼吸,而这样吸入的新鲜空气根本不能充满我们的肺部。而我们在练习腹式呼吸时,就会增加空气吸入的深度,并能激发体内对抗战斗或逃跑应激反应的神经系统部分。这样一来,我们的心率就会减慢,身体就会放松,消化等功能也会得到改善。

一旦我们学会了正确的呼吸方式,另一个改变也会随之而来,那就是我们的姿态和行动能力都会得到提升。这是因为压力常常会导致我们的肌肉紧张僵硬,而深呼吸有助于缓解这种肌肉紧张,从而可以让我们拥有全新的运动能力。
 
保持短时间的有效锻炼
压力分为两种,一种是良性压力,一种是痛苦压力。良性压力对我们有益,推动我们按时完成工作的精神压力,或迫使我们的身体改变和锻炼肌肉的身体压力都属于良性压力。而痛苦压力则是负面压力,是需要消除的压力。
 
如果你不加留意没有清楚认识,良性压力也有可能转变为负面压力。比如在一些电影混剪中以缩略形式呈现的90分钟高强度运动看起来很酷,但做起来可能弊大于利。请记住,压力会促使皮质醇分泌加快,当皮质醇水平过高并且持续过长时间时,人体的肌肉就会分解,消化系统也会减速,在这种情况下,想要通过锻炼变得更加强壮和健康几乎是不可能的事情。


 
精心策划的高效锻炼时间不应该超过一个小时,而即便是这样也仍有可能过度运动。因此,关键就在于保持不超负荷的有效运动量。如果你能明智地利用时间,并能一鼓作气完成锻炼任务,那45分钟已经足够你热身、锻炼和洗个澡。
 
恢复很重要
一些经验丰富的专家称,实际上并不存在过度训练,只有恢复不足。对于这个观点,笔者并不是完全赞同,但是,这些专家之所以会有这样的看法,是因为我们在健身房运动完后,往往不是进行休息恢复,而是会继续忙碌其他的事情。
 
如果你能保证每晚睡八个小时,保持以植物性食物和健康蛋白质为主的均衡饮食习惯,并且有时间享受独处时光(比如冥想、拿掉耳机在大自然中漫步,或是写日记),那你就很有希望处理好生活中遇到的种种压力。
 
*注:本文作者Paul Landini是Toronto West End College Street YMCA的私人教练和健康教育者。

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