内容

每天工作时也能锻炼





纽约时报的一篇文章指出,年轻人经常说他们想锻炼,但就是找不到时间。

也许只要利用办公室里的零碎时间进行间歇性训练就可以了。那意味着在公司里做短时间的剧烈运动。最近有研究表明,时间短但强度大的运动,会快速增进体能与健康,即便锻炼时间只有几分钟。

跑楼梯
加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授、间歇性训练专家马丁•吉巴拉(Martin Gibala)说,你可以在公司的楼梯间内出色地完成短时高效的锻炼。



他说在楼梯间里做间歇性训练,只需要进行一分钟的高强度运动。

他和同事于今年早些时候发表了一篇研究论文,为了开展相关研究,他们曾让12名年龄为20多岁、体型不佳的女士,在一个学校办公大楼的楼梯间里花两分钟时间慢慢地走上走下,进行热身。接着,这些女士以自己“最快最安全”的方式,用20秒跑上楼梯,吉巴拉博士说。她们随后走下楼梯,走在一条平坦的楼道里,历时两分钟,再折回去,用20秒跑上楼梯,然后行走两分钟,再用20秒最后一次跑上楼梯。接下来,女士们花三分钟时间通过走楼梯和楼道进行放松。整次训练持续10分钟,午餐时间便可完成。(如果要这样锻炼,你也许可以换上运动装,避免因出汗弄脏工作服,结束后可以在办公室卫生间的洗脸池前梳洗一番。)

她们每周在楼梯间里做三组这样的简短锻炼,历时六周。研究人员报告说,到最后,女士们的有氧适能获得了很大的改善,效果犹如她们在这六周内每周都花好几个小时跑步或骑自行车。



在办公桌旁举重
运动科学家们一致认为,要改变体型,你几乎一定得做一些重量训练。跟楼梯间里的锻练一样,重量训练也可以在上班期间完成。在办公桌附近放一个五磅(约合2.27公斤)重的哑铃,打电话时可以做手臂弯举。在上午的中间休息时间,可以站在一级楼梯边缘,让脚跟下沉,然后身体慢慢向上提起,直到踮起脚尖。重复该训练10次,就能达到强化和收紧腿部肌肉的效果。

通过“坐立不安”改善身体机能
家长和老师也许曾敦促你坐着别动,但在办公桌旁尽量扭动、敲击脚趾,短时间站立,或者以其他方式尽可能地保持坐立不安的状态,事实上对你的身体有益。近期的一项研究显示,比起处于安静状态时,大学生处于坐立不安状态时的下肢血液循环更为健康。更妙的是,2008年的一项研究发现,在办公室一族当中,那些经常动来动去的比起那些静止不动的,每天可以多燃烧多达300卡路里的热量。



找出7分钟来锻炼
要利用零碎时间快速做全身性重量训练,不妨关上办公室的门,准备进行“7分钟科学健身”。这个锻炼计划针对的是上下身的肌肉和核心肌群,有助于改善有氧耐力,所用时间比我们大部分人为了怎么去健身房而纠结的时间还要短。

我们鼓励所有读者在我们的文章和博客上分享意见。We are committed to maintaining a lively but civil forum for discussion, so we ask you to avoid personal attacks, and please keep your comments relevant and respectful. Visit the FAQ page for more information.

验证码
请输入验证码