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为什么白天接受充足强光照射和睡前避光一样重要
Why getting enough bright light during the day is just as important as avoiding light before bed




 
《环球邮报》日前发表的一篇文章称,我们一直认为导致我们养成不良睡眠习惯和破坏昼夜节律的罪魁祸首主要是我们在晚上看了太长时间的屏幕。因此,许多人都会将恼人的iPad放到卧室外面。

但是,随着科学家越来越深入地了解人体作息的生物节律是如何与大自然的昼夜节律保持同步,硬币的另一面也越来越清楚地呈现在人们面前,那就是白天接受充足强光照射和睡前避光一样重要。这个发现对于我们构筑工作空间具有重要意义。
 
今年5月出台的新版健康建筑标准(WELL Building Standard)就重点关注了室内空间会对人体健康造成何种影响。加拿大绿色建筑委员会(Canada Green Building Council)在2014年首次推出WELL建筑标准,并负责监督其实施情况,该标准可就建筑物在空气、水、健康性、舒适性及光线等方面是否符合相关标准提供独立认证。


 
加拿大已参与认证的建筑包括位于多伦多的Toronto-Dominion Centre,和位于温哥华的MNP Tower。尽管传统的办公室设计已经充分考虑在顶部安装足够的电灯,以确保员工在充足光线下读写的重要性,但WELL建筑标准中还包括有关昼夜节律照明的正式指引。按照相关指引的建议,在每天上午九点至下午一点的关键时段,你至少应该接受达到200的等价褪黑素照度 (Equivalent Melanopic Lux),以最大限度地保持你的清醒度和好情绪,和维持褪黑素等昼夜节律激素与大自然的昼夜节律保持同步。
 
要理解这个建议,首先需要了解一些关于你的眼睛是如何工作的背景知识。你的视觉取决于可以感光的视杆和视锥系统的光敏度,而视杆和视锥细胞对青绿色光和绿黄色光最为敏感。但是,我们的眼睛还有第三种光感受器,那就是内在光敏视网膜神经节细胞(ipRGCs),其不是帮助你看到东西,而是通过检测光线同步你的昼夜节律。这些ipRGCs细胞对蓝光最为敏感。
 
因为人眼中存在不同的感光细胞,因此亮度(通常是以lux作为计量单位)并不是唯一重要的照明特性。相反,WELL建筑标准是使用褪黑素照度作为认证标准,褪黑素的分泌量与光线强弱有关,其会根据与昼夜节律相关的ipRGCs细胞检测到的光线度进行调整。比如,ipRGCs细胞在色温为2,700K(温度单位开尔文)的LED灯中可以检测到约45%的光线,在色温4,000K的“冷白”LED灯中可以检测到75%的光线。


 
想要弄清楚你是否从自己的显示器、灯具、顶灯、窗户乃至从墙壁反射的光线中获得了建议的达到200的等价褪黑素照度并非易事。在去年召开的一次行业会议上,位于波特兰的ZGF Architects LLP公司的马丁•布伦南(Martin Brennan)和亚厉克斯•柯林斯(Alex Collins)详细介绍了不同办公室配置的模拟结果,以确定哪些因素会导致最明显的差异。
 
布伦南在一封电邮中解释称,对于那些未必能控制建筑布局的办公室工作人员来说,最关键的是要量身定制适合自己工作的办公室照明设备。一台明亮的电脑显示器和一盏灯可以让你获得约一半建议量的褪黑素照度。添加诸如f.lux等免费软件,可以让你的电脑随着一天的时间变化自动调整电脑显示器的颜色和亮度,从而可以为你提供最契合昼夜节律的光线。此外,你也可以通过使用可调节的LED工作灯达到同样的效果。
 


办公桌朝向的最佳方位可以全凭你的个人喜好,但是,如果你的办公室有一个窗户,那布伦南建议你考虑将自己的办公桌与窗户呈垂直状态摆放。因为这样可以最大限度地减少刺眼光线,并且有望减少想要拉上百叶窗遮挡强光的念头。此外,在墙壁上采用中性色彩的反光饰面也会对你的褪黑素照度产生很大影响,尤其是在像家庭办公室这样面积较小的房间里更是如此。
 
但是,遵循所有这些建议,并不意味着你就可以放心大胆地在屏幕前度过一个又一个夜晚。不过值得注意的是,瑞典研究人员在2016年于《睡眠医学杂志》(Sleep Medicine)上发表的一份研究报告称,在睡觉前用纸质书或平板电脑阅读两小时的志愿者在睡眠质量或褪黑素水平方面并无差异,只要他们在白天接受了6.5小时强光照射。

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