哪种米最有营养？

《环球邮报》日前发表的一篇文章称，有读者想知道在糙米、野生米、黑米和红米中哪种米最有营养？以及强化精白米是不是个好选择？

对此专家回答称，如果你想吃更多全谷食品，糙米可能会出现在你的食谱上。但是，你不应该只吃糙米这一种全谷米。
 
黑米、红米和野生米也是全谷米，它们同样具有很高的营养价值。而在说到某些抗氧化成分时，甚至有些水果和蔬菜也可以和全谷米相匹敌。
 
全谷米的好处
大量研究发现，经常食用全谷米有助于预防心脏病、中风、2型糖尿病和结直肠癌。此外，全谷米也被纳入了有助于降低老年痴呆症（Alzheimer）风险的膳食模式。


 
由于富含膳食纤维，全谷米有助于滋养有益的肠道细菌，而这些有益菌被认为有助于降低过敏、炎症性肠病和肥胖的风险。
 
与被碾磨去除麸皮和营养丰富的胚芽层的精米有所不同的是,全谷米含有更多维生素、矿物质和膳食纤维。同时，全谷米也是能够抵抗疾病的植物化学物质的良好来源。
 
强化精白米添加了硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）和铁，以弥补碾磨加工过程中流失的营养成分。但是，还有其他许多丢失的营养素却未能添加弥补，例如维生素B6、维生素E、维生素K以及其他许多矿物质等。（在加拿大，强化精白米加工是自愿行为。）
 
尽管全谷米未经强化加工，但其营养价值却超过强化精白米。以下各种全谷米都可以添加到你的日常饮食中，你可以将它们加入沙拉、做成肉饭或泡到汤里。


 
糙米
糙米的营养成分含量远高于精白米。糙米不仅含有更多蛋白质，其膳食纤维含量也是精白米的五倍左右。数据显示，一杯（100克）煮熟的糙米可以提供1.8克膳食纤维，而一杯煮熟的精白米只能提供0.4克膳食纤维。
 
糙米还富含锰，一杯糙米可以提供人们每天所需锰元素的88%。锰是维持正常神经和大脑功能所需的矿物质。锰还用于生成超氧化物歧化酶，这是一种可以抵抗体内有害自由基损害的抗氧化酶。
 
此外，糙米中还富含有助于调节血糖的重要矿物质镁和硒。镁元素可以作用于整个细胞并使之稳定，并会影响几乎所有重要的身体功能，包括心跳、造骨和血糖调节等。有研究显示，糙米的含镁量是精白米的五倍。硒元素在抗氧化过程中发挥着重要作用，其可以促进甲状腺健康代谢，并能破坏癌细胞，甚至修复DNA。糙米可以提供人体每天所需硒量的26%，而且由于没有多少食物富含这种矿物质，因此糙米是补充硒元素的最佳来源之一。
 
此外，和其他类型的全谷米一样，糙米的血糖指数比较低，这意味着糙米不会导致食用者的血糖和胰岛素急剧上升。相比之下，精白米的血糖指数就比较高。
 
如果想吃糙米，你可以尝试煮意面的方法来做，将糙米放在一大锅开水中煮至柔软，然后倒掉多余的水分。


 
红米
这种全谷米生长在法国、不丹、泰国和喜马拉雅山脉。其表皮的深红色是源于具有较强抗炎和抗氧化特性的花青素和植物素。
 
同样存在于浆果、红葡萄和茄子中的花青素被认为有助于预防心血管疾病，2型糖尿病和老年痴呆症。
 
一杯煮熟的红米可以提供4克蛋白质和2.5克膳食纤维，同时其也是包括镁和锰在内的众多矿物质的特殊来源。
 
如果想食用红米，可以将一杯红米与1.5杯水或肉汤混合在一起煮沸后，盖上锅盖调小火，再慢慢煮至熟软（烹饪时间为20到40分钟，具体取决于米的品种）。


 
黑米
这种中等颗粒全谷米的表皮呈深紫黑色，这种颜色也是源于其富含花青素以及其他许多植物素。美国化学学会（American Chemical Society）2010年公布的一份研究报告称，每勺黑米糠所含的花青素量超过蓝莓。
 
与红米和糙米相比，黑米含有更多膳食纤维（每杯3克）和蛋白质（每杯6克）。此外，黑米也像其他类型的全谷米一样富含镁和锰。
 
黑粳米是由亚洲黑短粒米和中粒红米杂交而成。如果想食用黑米，可以用2:1比例的水和米一起先煮沸，然后盖上锅盖继续煮40到50分钟。你也可以考虑一次多煮一些，然后将煮熟的黑米放到冰箱里备用。（Lotus Foods Forbidden米只需要30分钟就可以煮熟。）
 
野生米
从技术上讲，野生米是一种水草的种子，主要生长在阿尔伯塔省、萨斯喀彻温省、缅尼托巴省和安省西北部的浅湖和河流之中，但其被视为是一种全谷米，可以像大米一样用于制作菜肴。

野生米的蛋白质含量略高于其他全谷米（一杯煮熟的野生米可提供6.5克蛋白质），并且和其他全谷米一样富含膳食纤维（一杯煮熟的野生米可提供3克膳食纤维）。此外，野生米也是叶酸的良好来源，叶酸是合成和修复细胞内的DNA,以及提供镁和锌所需的B族维生素。