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用食物抵御焦虑
Using food to ward off anxiety





(大中报/096.ca讯):根据环球邮报专栏作者Leslie Beck发表文章指出,人们有时会感到焦虑或担忧,这是再平常不过的。例如,工作递交的最后期限,参加考试或进行演讲都可能引发短暂的焦虑。

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但是,患有焦虑症患者的强烈担忧或恐惧会持续存在,大大超出正常人的忍耐时段。这些症状会干扰日常生活,影响思想,情感,行为和身体健康。焦虑症包括惊恐症,恐惧症,社交焦虑症和广泛性焦虑症(对日常状况过度担心)。 而且也常常与抑郁症同时存在。

越来越多的科学证据表明,任何我们爱吃或不爱吃的食物在焦虑症的恶化发展和改善中起着不可忽视的作用。



饮食与焦虑的联系
全食物中的营养成分可以多种方式影响着情绪。一些营养素用于合成调节大脑情绪的化学物质(神经递质),而其他营养素则影响大脑对压力的反应。

欧米伽3脂肪对大脑细胞膜的完整性至关重要,一旦失衡可能会改变脑细胞之间的交流方式。还有一些营养素还可以减轻大脑的炎症。

虽然饮食不能解决焦虑症,也不能代替药物治疗,但研究表明,以下策略可能有助于减轻症状。

遵循健康的饮食习惯。许多国家进行的研究发现,健康的传统饮食方式(包括地中海饮食和素食饮食)与较低的焦虑症风险有关。

一般而言,饮食中采用低糖,并强调蔬菜,水果,全谷类,瘦肉蛋白质,坚果和豆类以及小扁豆可以防止焦虑。相反,精致谷物,高度加工食品和含糖食品组成的“西式”饮食习惯增加了患病风险。

含有欧米伽3脂肪的鱼类
观察性研究表明,多摄入欧米伽3脂肪含量高的鱼和欧米伽3脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)补充剂,可降低儿童,成人和孕妇焦虑症的风险。

2013年发表的一项随机对照试验发现,与安慰剂组相比,接受每天2.5克欧米伽3补充剂的医学院学生,其焦虑症减轻了20%,他们的血液中压力促炎蛋白水平也较低。

三文鱼,鳟鱼,沙丁鱼,鲱鱼,鲭鱼和凤尾鱼是欧米伽3脂肪酸的良好来源,而且这些鱼的汞含量也很低。每周至少食用两次。由藻类制成的DHA补充剂适合吃素食者使用。



发酵食品
有初步的证据表明,定期摄入发酵食品(益生菌的来源)可以降低女性社交焦虑的风险。发酵食品包括开菲尔(kefir)酸奶,康普茶(kombucha,也叫红茶菌),泡菜,未经巴氏杀菌的德国酸菜和优格(yogurt)酸奶。

益生菌也有助于缓解焦虑症状。2017年发表的10项随机对照试验回顾得出结论,益生菌补充剂能够显著改善焦虑症状。但是,益生菌的菌株,菌落和服用持续时间在各个研究中差异很大。

益生菌一旦被定植,就会在肠道中停留,从而有助于维持牢固的肠道屏障。当肠粘膜受到伤害,通透性就会增加,毒素会趁机血液,触发炎症反应,干扰神经递质。

人们还认为肠道中的益生菌会增加5-羟色胺(血清素)的生成,5-羟色胺是一种调节压力和情绪的神经递质。

增加镁和锌的摄入
许多研究结果表明,健康的脑细胞需要这两种矿物质,缺乏会导致焦虑。



镁的优质来源包括燕麦麸,糙米,藜麦,菠菜,瑞士甜菜,大麻籽,南瓜籽,杏仁,腰果,黑豆,小扁豆,豆腐和毛豆。

牡蛎,牛肉,螃蟹,猪肉,鸡肉,南瓜籽,腰果,鹰嘴豆,优格酸奶,牛奶和强化早餐谷物中都含有锌。

拒绝能触发症状的食物
白天定时进食以防止血糖过低,否则可能会加剧焦虑感。限量或避免饮用咖啡因和酒精,它们也会使您感到不安和紧张。

全天喝水以防止脱水,即使轻度的脱水也会恶化情绪。

* Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师,现任Medcan食品与营养总监。

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