可以帮助您缓解压力的五种营养素

 

 

（大中报/096.ca讯）：环球邮报健康专栏作者Leslie Beck的文章指出，我们个人对压力的处理方式都会有所不同。当经受忧虑和焦虑时，有些人过度沉迷于自己喜欢的食品，而有些人却会厌食。

 

压力激素是罪魁祸首。会增加或减少食欲，更不用说对高糖，高脂肪或两种食物的欲望。

 

当压力影响健康饮食习惯时，您的身体更难正确地应对压力。

 

因为人体对压力的反应需要多种营养素才能发挥最佳功能。当人处于紧张的时期，必须摄入营养丰富的饮食才能让人有精力来面对。

 

压力反应是什么？

无论是身体还是心理压力，都会使您的身体压力反应加速。这一过程称为战斗或逃跑反应，会触发压力激素，肾上腺素和皮质醇激增，从而引起生理变化。

 

心率加快，血压增加，呼吸加快，人的思维会变得更加敏锐。碳水化合物，脂肪和蛋白质的快速转换也可以为身体的各个部位提供能量（葡萄糖）。

 

压力反应还会导致产生能量的维生素和矿物质的需求增加。这些营养素还可以作为某些大脑化学物质（神经递质）的构成要素，这些化学物质会影响压力水平，情绪和注意力集中的能力。

 

营养丰富的食物有助于缓解压力

为应付各种压力，每天需要摄入各种食物帮助您身体需要的营养素。每天补充多种维生素和矿物质也可以帮助满足营养需求，尤其是在压力降低食欲的情况下。

 

以下营养素在维持人体的压力反应中起着关键作用。

 

碳水化合物 

富含碳水化合物的饮食会增加大脑中色氨酸的水平，色氨酸是合成神经递质血清素（5-羟色胺）所必需的一种氨基酸。5-羟色胺可促进镇定感，减少对食物的渴望并有助于调节睡眠。

 

正餐和零食的高纤维碳水化合物可以帮助改善情绪并稳定血糖。全谷物（例如燕麦片，糙米，法老小麦，翡麦，全麦面食），豆类和小扁豆，地瓜，胡桃南瓜，水萝卜，胡萝卜和整水果都是不错的选择。

 

B族维生素

这些营养物质来源于碳水化合物和脂肪，帮助将能量传递到全身。其中的维生素B6和叶酸能产生血清素。血清素是大脑中的一种神经递质，它能使大脑产生满足感，帮助我们心情愉快、感觉良好，所以也被称为“快乐激素”。

 

您会在多种食品中找到B族维生素，包括丰富的早餐谷物，全谷类，肉类，鱼类，家禽，坚果，种子和深绿色蔬菜。牛奶，鲑鱼，金枪鱼，鹰嘴豆，香蕉和土豆都是B6的良好来源。

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叶酸（B9）含量高的食物包括菠菜，芦笋，西兰花，球芽甘蓝，豌豆，鳄梨，小扁豆，黑豆和小麦胚芽。

B12的缺乏可致思考能力下降、人格改变（如抑郁、易怒、情绪失調）、感觉异常等症状。在素食者和老年人中很普遍。膳食来源主要是动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵会产生一部分维生素B12，人体肠道细菌也可以合成一部分。

 

维生素C

在人和动物进行的研究表明，较高的维生素C摄入可能有助于减轻压力的生理和心理影响。 维生素C被认为可以帮助产生压力激素的肾上腺更好地发挥作用。

 

维生素的良好来源包括柑桔，猕猴桃，草莓，芒果，哈密瓜，菠萝，红色和绿色甜椒，西兰花，花椰菜，球芽甘蓝，白菜和番茄汁。

 

矿物质镁

当人面对压力时，身体需要镁来抑制皮质醇，皮质醇是一种压力激素，如果长期持续在一个高水平，会对体重，免疫产生影响，增加罹患慢性病的风险。镁缺乏症也与压力增加有关，包括焦虑症。

 

南瓜籽，奇亚籽，大麻籽，藜麦，杏仁，腰果，花生，煮熟的菠菜，瑞士甜菜，黑豆，小扁豆，豆浆和毛豆类都是镁的极好来源。

 

Omega-3

富含脂肪的鱼类中有一种Omega-3脂肪酸称为二十二碳六烯酸或DHA，对脑细胞膜的完整性至关重要。摄入太少的DHA可能会改变脑细胞对神经递质的反应。

 

证据还表明，如果具有抗炎功效的Omega-3脂肪在体内含量太低可能使某些人产生焦虑和沮丧，补充这种脂肪酸有益于情绪的改善。

 

每周的饮食至少需要摄入两次，选择野生三文鱼，鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼。很多人可能会将亚麻籽或亚麻籽油作为DHA的摄入来源，但亚麻籽油中所含的ALA(α-亚麻酸)在体内转化成DHA的转化率非常有限。因此可以考虑服用DHA补充剂，素食者可以考虑由藻类制成的鱼油补充剂。

 

·Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师，现任Medcan公司食品和营养总监。