厨房里食用油的选择
Healthy cooking oils to add to your pantry
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯）：环球邮报健康专栏作者Leslie Beck回答读者有关厨房用油方面的问题。
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问：最健康的烹饪油是哪种？我听说特级初榨橄榄油不适合烹饪。
答：我经常建议使用特级初榨橄榄油作为营养丰富的多功能食用油。在炒菜、烤菜，拌沙拉或烘焙时，它都是我的首选。
橄榄油是地中海饮食中的主要脂肪，是有益心脏健康的单不饱和脂肪，并具有抗氧化和抗炎特性、保护性植物化合物的极好来源。
但这并不意味着橄榄油是我厨房中唯一的食用油。在决定使用哪种油时，我一般会考虑它的烟点，营养成分以及是否能赋予食物的风味。
烹饪和烟点
人们通常认为，特级初榨橄榄油的“烟点”不适合烹饪和烘烤。事实上，这个观点并不正确。
橄榄油（初榨和一般）的烟点较高，介于365F和410F（185C至210C）之间。平面炉灶和烤箱烘烤通常在250F至400F（120C至205C）之间进行。
研究还表明，特级初榨油在高温下比其他食用油更稳定。人们认为橄榄油里面的脂肪成分和抗氧化剂含量可以防止橄榄油分解。
高于400 F（205 C）烟点的烹饪油包括牛油果油，花生油，菜籽油，葡萄籽油，葵花籽油和红花油。
健康脂肪，维生素E，OMEGA-3
食用油包含不饱和脂肪的混合物，但主要包含单不饱和脂肪（例如，橄榄油，牛油果油，菜籽油和花生油）或多不饱和脂肪（例如，葡萄籽，葵花籽，红花，核桃和亚麻籽油）。唯一例外的是椰子油，饱和脂肪达82.5％。
2017年，经过全面的证据审查，美国心脏协会得出结论，用多不饱和或单不饱和脂肪代替饱和脂肪的摄入会有助于降低患心血管疾病的风险。
两种不饱和脂肪均有助于降低血液中的低密度脂蛋白LDL，被称为坏胆固醇。富含不饱和脂肪的饮食也能改善人体利用胰岛素的方式。
一些食用油是维生素E的重要来源，维生素E是一种抗氧化剂，可保护细胞（尤其是脑细胞）免受自由基造成的损害。多项研究表明，饮食中增加维生素E的摄入量可降低阿尔茨海默氏病的风险。
维生素E还可以保护免疫细胞免受自由基破坏，从而维持免疫系统的健康。
成人每天需要15毫克的维生素E。主要来源包括葵花籽油（每汤匙5.6毫克），红花油（每汤匙4.6毫克）和葡萄籽油（每汤匙4毫克）。橄榄油，菜籽油和花生油每汤匙含2毫克。
菜籽油，核桃油和亚麻油是α亚麻酸（ALA，一种促炎的omega-3脂肪酸）的极佳来源。一汤匙核桃油和菜籽油分别提供1,280和1,400毫克的ALA；一茶匙亚麻油可提供2,420毫克。妇女每天需要1,100毫克的ALA；男性需要1,600毫克。
亚麻籽和胡桃油的烟点低；只能用于沙拉酱，冰沙或煮熟的食物。
味道
使用哪种食用油取决于我想做些什么。如果想做一款风味明显的咖喱菜肴，或做某些食品烘焙，我会选择一种中性口味的油。可以选择葡萄籽油，花生油，菜籽油，葵花籽油和红花油。
如果要制作醋味拌汁，我会选择特级初榨橄榄油，增加一些果味和草味。有时我添加核桃油以赋予坚果味。我还将用芝麻油洒在炒好的蔬菜上增添香味。
特级初榨橄榄油，葡萄籽油（或葵花籽油）和花生油是我厨房中的选择，但我也储备核桃油和芝麻油。而且您还会发现一罐轧制的椰子油，我用它来做格兰诺拉麦片（granola）。
* Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师，现任Medcan公司食品与营养总监。
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