长寿的正确搭配：每天三份蔬菜和两份水果

 

 

（大中报/096.ca讯） 加拿大环球邮报日前发表了一篇专栏作家Leslie Beck的文章，他是多伦多的私人执业营养师，也是知名保健诊所Medcan的食品和营养总监。大众都知道，每天应该吃大量的水果和蔬菜。Beck认为这样做可以帮助减缓认知能力下降，维持健康的血压和减低的心脏病、中风和某些类型癌症的风险。

 

根据美国波士顿Brigham妇女医院和哈佛医学院的新研究发现，富含果蔬的饮食也可降低过早死亡的风险。而且，并不需要像人们想象那样吃那么多。

 

看来，长寿的最佳摄入量是每天五份：两份水果，三份蔬菜。

 

最新发现

 

这项发表在《Circulation》杂志上的研究分析了美国两项研究中超过10万名健康成年人的数据，这些研究持续了30年。在整个研究过程中，每两到四年收集一次饮食信息。

 

与每天只吃两份水果和蔬菜相比，吃五份水果和蔬菜（两份水果和三份蔬菜）的总死亡风险最低。它还能显著降低心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）的死亡风险。研究人员参考了果蔬饮食和其他饮食成分以及风险因素，得出了上述的研究成果。

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研究还发现，每天吃五份以上的食物并不能提供额外的保护。

 

一份的量通常指半杯煮熟或生的蔬菜、一杯蔬菜沙拉、一个完整的水果或半杯切碎的水果或浆果。

 

当研究人员研究特定类型水果和蔬菜时，大量摄入大多数水果和蔬菜与寿命增加有关。

 

绿叶蔬菜、柑橘类水果、富含维生素C的水果和蔬菜（如哈密瓜、橘子、草莓、青椒）以及富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜（如胡萝卜、冬瓜、山药、菠菜）都对人类身体有好处。

 

淀粉类蔬菜（如玉米、豌豆、利马豆）、白薯（捣碎、烘烤、油炸）和果汁并没有发现可以降低（或增加）风险。

 

该研究还汇集并分析了29个国家进行的26项研究中近200万名参与者的果蔬摄入量和死亡风险数据。

 

结果是相似的。死亡风险最低的摄入量是每天摄入5份（2份水果和3份蔬菜）。

 

盘子与摄入量

根据加拿大统计局的数据显示，在12岁及以上的加拿大人中，只有28.6%的人报告每天吃5份水果和蔬菜。如果不包括果汁和土豆，这一估计数则下降到20%。

 

2019年更新的《加拿大食品指南》中，不再推荐水果和蔬菜的每日摄入量。

 

相反，指南建议加拿大人“多吃蔬菜和水果”，“让你的盘子里有一半是蔬菜和水果”。 指南中盘子的比喻更容易理解，因此也更容易实际运用。

 

但这并不意味着每天必须吃五份食物，这是通过研究数据得出的结果，不能成为你的唯一目标。

 

当然，也不必仅摄入五份果蔬。多吃果蔬可以提高纤维素、维生素和植物化学物质的摄入量，有助于饱腹感，并增加饮食的多样性。

 

获得每天五份果蔬的简单方法

果泥和/或蔬菜泥是一个好选择。它们是一种在一顿饭或零食中同时摄入水果和蔬菜的快速而有效的方法。你可以使用任何对你有吸引力的果蔬组合。

 

在绿叶蔬菜（如甘蓝、菠菜、瑞士芥菜）、生胡萝卜、南瓜泥或熟南瓜中混入β-胡萝卜素。加入富含维生素C的水果，如草莓、芒果、猕猴桃或去皮的橙子。

 

用绿色蔬菜强化摄入效果。在烹饪接近尾声的时候，将菠菜或切碎的羽衣甘蓝搅拌到汤、辣酱、炖菜和面食酱中，以防止营养素过早流失。

 

在煎蛋卷和煎饼中加入小菠菜或熟菜（和其他蔬菜）。在披萨上放上小芝麻菜。

 

食用水果和蔬菜零食。与其吃燕麦棒，不如在中午的零食中加入新鲜或不加糖的干果和/或生蔬菜。

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提前准备。将胡萝卜、芹菜和甜椒洗净切成片，然后放入冰箱，作为小食。将多余的蔬菜烤成披萨饼的配料，拌在沙拉中或添加到卷饼中。

 

冷冻蔬菜。它们很方便(无需清洗或切碎)，而且在许多情况下，它们所含的营养成分比过季的同类蔬菜更多。