纯素食者该如何补充B12？
I don't eat meat or dairy. Should I take a B12 supplement?
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯）：环球邮报营养专栏作者Leslie Beck发表文章，牡蛎富含维生素B12，这种维生素仅存在于动物性食品（肉，禽，鱼，奶制品和鸡蛋）中。
今天你也许关心的话题：
想要阅读与本文有关的话题？请点击本文末的链接！
有读者提出不吃肉或奶制品应该如何补充B12？
Leslie Beck表示，素食者确实需要注意补充维生素B12，它有助于制造DNA和红血球，这些血红细胞将氧气带到身体的各个部位，对神经和大脑的功能至关重要。
即使是食肉者，拥有B12的良好来源，但也会面临维生素B12的摄入不足，原因来自本身吸收的能力差或服用某些药物。如果年龄超过60岁，B12水平低下是比较常见的。
哪些食物富含维生素B12？
B12仅存在于动物性食品中，肉，家禽，鱼，乳制品和鸡蛋。优质来源包括贻贝（每3盎司20mcg），鲭鱼（每3盎司16mcg），鳟鱼（每3盎司6.7mcg）和牛肉（每3盎司3mcg）。一杯牛奶含1.2mcg，一个大鸡蛋含0.4mcg。
添加B12的食品包括速食早餐麦片，植物奶，人造大豆肉和一些营养酵母。
维生素B12缺乏症有哪些危害？
轻度缺乏可能不会引起任何症状，但是如果不加以治疗，可能会导致巨幼细胞性贫血，这种贫血是在红细胞无法正常发育时发生的。症状包括疲劳，虚弱，呼吸急促和心律加快。
缺乏B12也会影响神经系统，导致手脚麻木和刺痛，肌肉无力和行走困难。情绪变化，记忆力差和思维困难也可能发生。
B12缺乏症甚至在没有贫血的人中也会损害神经系统，因此，尽快接受治疗很重要。数年的缺乏会导致不可逆的神经损伤。
如果担心自己可能缺乏B12，请咨询自己的家庭医生。
谁拥有患B12缺乏症的风险？
B12缺乏症的主要原因包括食物中B12吸收不良，摄入量不够，或者是恶性贫血，这种自身免疫性疾病患者很难从食物和补品中吸收B12。
某些人群比其他人群更容易罹患B12缺乏症。
在60岁以上的成年人中，多达30％的人患有萎缩性胃炎，在这种情况下，胃无法产生足够的胃酸，即盐酸，它是吸收B12的关键，能从食物的蛋白质中分解出维生素B12。
纯素食者因为不吃动物食物而处于潜在的危险中。但是，即使那些可以吃鱼，奶制品或鸡蛋的素食者，如果不经常食用这些食物，也可能会面临B12缺乏的危险。
用于治疗胃酸反流和溃疡的药物，例如质子泵抑制剂（例如洛赛克，尼克斯，Prevacid）和H2阻滞剂（例如Tagamet，Zantac，Pepcid），会通过减少胃酸的产生来抑制B12的吸收。
用于控制血糖的二甲双胍药物会干扰B12在小肠中的吸收。许多研究将长期服用二甲双胍与严重缺乏B12联系起来。
诸如消化系统疾病、克罗恩病，酗酒和减肥手术（例如，胃旁路手术）也可能导致B12缺乏症。
如何预防和治疗B12缺乏症
为防止B12缺乏症，请在日常饮食中加入各种动物性食物。如果您超过50岁，建议您每天服用营养素（例如，多种维生素，维生素B族）或从添加B12的食品中获取。
纯素食者应在饮食中选择添加过B12的食品，除此之外，每天补充250mcg（0.25mg）的B12，这个剂量只有在维生素B族补充剂中获得。其他素食者每周应补充几次250 mcg的B12。
长期使用抗酸药物或二甲双胍的人也应服用B12补充剂。
维生素B12是水溶性的，即使在高剂量下也被普遍认为是安全的。
* 多伦多的私人执业营养师Leslie Beck是Medcan的食品和营养总监。
网友评论
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明大中资讯网立场。评论不可涉及非法、粗俗、猥亵、歧视，或令人反感的内容，本网站有权删除相关内容。