五种食物可增进人体肠道健康
Five things you should eat to boost your gut health
来源: 大中报 紫馨
(大中报/096.ca讯):环球邮报健康专栏作者Leslie Beck发表文章指出,越来越多的人希望通过增加肠道益生菌群来拥有健康。我对此表示赞同。
科学发现表明,生活在我们肠道内的微生物菌株影响着人体的新陈代谢,关系到人的食欲、体重、免疫系统和情绪,它的缺乏与过敏、哮喘、2型糖尿病、心脏病、癌症和阿尔茨海默症等疾病有关。
研究结果显示,肠道中微生物菌株的多样化有助于预防疾病。当这些有益菌群减少时,会造成致病菌的数量超过有益菌,从而引发炎症,让人产生疼痛。
遗传因素,不良饮食习惯,药物(尤其是抗生素),压力和疾病都会影响人体肠道有益菌群的组成。
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然而,饮食被认为是最有效的方法来改善肠道微生物菌群,并提高其活性。
那么,吃什么能让我们拥有健康的肠道菌群呢?
富含红肉和加工肉制品,饱和脂肪,精制淀粉和含糖的饮食结构与菌群多样性的丧失有关。过量饮酒也会损害肠道益生菌。
另一方面,素食与肠道微生物的多样性有关。要建立和维持多样化的微生物群,最好摄入富含营养和纤维的食物,如水果、蔬菜,全谷类,豆类、坚果以及种子等。
研究还表明,关注以下5种食物可以在肠道中培养多样化的有益菌群。
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抗性淀粉:白米和面包中的淀粉经消化分解后,营养在小肠中被吸收。而抗性淀粉则不同,它比一般淀粉难以消化,必须进入结肠,通过肠道中的细菌发酵才能分解。
抗性淀粉的发酵会产生短链脂肪酸,可为结肠细胞提供能量,抑制有害细菌的生长并帮助调节免疫系统。
抗性淀粉存在于这些食物中,小扁豆,芸豆,白芸豆,豌豆,青香蕉,芭蕉,燕麦(尤其是隔夜浸泡的生燕麦),大麦和全麦黑麦面包。煮熟的冷米饭和土豆也是抗性淀粉很好的来源。
可发酵纤维:许多研究表明,与偏重低纤维饮食的人相比,高纤维饮食人群的大肠有益菌更具多样性,短链脂肪酸含量也更高。
高纤维饮食对健康有很多好处,但对于肠道益生菌来说,并不是所有类型的纤维都能产生相同的效果。例如,麦麸和洋车前子壳粉中的不溶性纤维很难被肠道内的细菌发酵。(但这并不意味它们不能出现在你的食谱中)
有助于肠道菌群成长的可发酵纤维富含在这些食物里,如燕麦,大麦,苹果,洋蓟,芦笋,大蒜,洋葱,香蕉和洋姜,它们也被称为益生元(喂养益生菌)食品。
多酚:多酚天然存在于水果,蔬菜和其他植物食品中,可作为肠道细菌的燃料并帮助抵抗有害菌,还具有增强免疫力和消炎的特性。
类黄酮是多酚中最常见的一种类型。它来源于浆果,红葡萄,紫甘蓝,绿茶,可可粉,洋葱,羽衣甘蓝,西兰花,柑橘类水果,芹菜,香菜和大豆。
绿叶蔬菜:这些营养丰富的蔬菜里含有一种称为硫代葡萄糖苷,它对于肠道益生菌的成长至关重要。益生菌会利用一种酶来释放和吸收葡萄糖苷中促进生长的硫。
每天至少吃一份(煮熟的用半杯或生的用一杯)绿叶蔬菜,包括菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜(Swiss chard),西洋菜(rapini),羽衣甘蓝(collard greens),芝麻菜(arugula),蒲公英,生白菜(romaine lettuce)和生菜(leaf lettuce)。
发酵食物:数据表明,发酵食物是益生菌的良好来源,可以帮助肠道中有益菌的繁殖,减少炎症,抵抗感染并抵御破坏细胞的自由基。
含有益生菌株的发酵食品包括开菲尔酸奶,泡菜,康普茶(红茶菌),未经巴氏杀菌的德国酸菜(sauerkraut)、纳豆及发酵的黄豆。
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