你身体需要的六种营养素,尤其当你是65岁以上时
The six nutrients you really need – but may be missing – if you’re over 65
来源: 大中报 紫馨
环球邮报近日的一篇报道指出,65岁以上的老年人需要特别注意摄取营养丰富的饮食。随着年龄的增长,这些富含营养素的食物有助于保持身体的健康,认知并能提高日常的生活质量。
即使有足够的营养补充,但对老年人可能仍是一个挑战,因为自身年龄和身体状况都会让他们面临营养不良的风险。
独居的人一般都会缺乏煮饭的动力。抑郁和孤单也会使食欲大大降低。
身体的老化还会降低人的味觉和嗅觉,从而进一步地降低食欲。咀嚼和吞咽问题还会加重食物的摄入量。
大家都知道,药物对身体有副作用,有的会影响食欲,有的会阻止对某些营养素的吸收。身体与年龄相关的机能衰退也可能造成营养不足。
根据加拿大统计局的数据,65岁或65岁以上独居的加拿大人中有三分之一患有营养不良,或因此造成的不良症状,包括疲劳,肌肉无力,沮丧,记忆力障碍和贫血。
需要关注的营养素
与中年人相比,老年人维持体重所需的卡路里相对减少。年龄会造成肌肉的丢失和活动的减少,因而减慢了人体在静止状态下燃烧卡路里的速度。
然而,身体需要养分的数量不仅不会因年龄发生改变,甚至还会增加,因此老年人虽然饭量减少,但仍需要更多的营养维持生命的日常功能。
也许,您已经跨入65岁以上的老年行列,或者正在照顾年迈的父母,务请注意以下六种营养素。
蛋白质
它的作用是为了保持肌力,年龄在65岁以上的成年人每公斤体重要消耗1.2克蛋白质。营养不良或病人每天蛋白质的需要量应维持在1.2-1.5克。
在早餐,午餐和晚餐中应该均匀分配富含蛋白质的食物,每餐的量最好在20-35克之间。蛋白质的来源包括鱼,鸡肉,瘦肉,鸡蛋,酸奶(最好是希腊和冰岛的),牛奶,硬奶酪,豆类,坚果,种子,豆浆,豆腐和毛豆。
纤维
每天摄取30克纤维可预防2型糖尿病,心血管疾病和大肠癌,还有助于预防便秘。
在日常的饮食中,纤维可从全谷物,蔬菜和水果中获得。富含纤维的食物包括法罗小麦,藜麦,碾碎干小麦,大麦,燕麦片,绿豆,豌豆,菠菜,红薯,葫芦南瓜,苹果,牛油果,梨和覆盆子。
扁豆和豆类(例如黑豆,芸豆)和坚果也是纤维的极好来源。
维生素B12
只有动物制品中有天然的B12,它是制造红细胞,维持神经功能和制造DNA所必需的营养素。
数据显示,有多达30%的老年人无法产生足够的胃酸来吸收食物中的B12。
因此,老年人应从多维食品补充剂或添加了B12的强化食物(例如植物奶和营养酵母)中获取每日所需的大部分B12。添加到食物和食品补充剂中的维生素很容易被人体吸收。
钙
如果您的饮食中缺乏钙,那么您的身体就会从骨骼中得到钙元素,以保持血液中钙浓度的恒定。日积月累就会导致体内骨量减少,引发骨质疏松。另外,钙还有助于维持血压的正常。
老年人每天需要1200毫克的钙。一杯牛奶或强化植物奶,四分之三杯的无味酸奶或1.5盎司的硬奶酪,每种食物都可提供310毫克的矿物质。
钙的其他优质来源包括罐装沙丁鱼和鲑鱼(带骨头),硬豆腐(由硫酸钙制成),煮熟的绿叶蔬菜,斑豆和杏仁。
维生素D
该营养素可以帮助人体吸收食物中的钙来维持骨骼的强健。摄取足够的维生素D还可以保持肌力和活动能力,并防止老人跌倒和虚弱无力。
全年每天补充800至2,000国际单位的维生素D3。有些人可能需要更多的剂量以维持血液中有足够的维生素D。请咨询您的家庭医生,确定适合您的剂量。
欧米茄3
在富含油脂的深水鱼中,所含的欧米茄3不仅具有抗炎的功效、还有预防心脏病、阿尔茨海默症和与年龄有关视力缺失的黄斑变性疾病的功能。
每周最好摄入两份富含欧米茄3的深水鱼,例如三文鱼(新鲜或罐装),鳟鱼,北极红点鲑,沙丁鱼,鲱鱼和鲭鱼。
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