疫情带来的担忧让你夜不能寐？试试专家的建议

（大中报/096.ca讯）据环球邮报报道，由于新冠病毒大流行带来的种种不确定性和社会动荡，对很多加拿大人来说，晚上能睡个好觉显得特别难得。然而，睡眠是你每天的必修课。

虽然你已经上床之后，大脑却保持清醒，你能做什么？如果你在凌晨3点醒来，又无法入睡，你该怎么办？你如何确保你的孩子得到了他们所需要的休息？让我们来听听专家的建议。

你睡不着，这不是大问题。

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卡尔加里睡眠与人类行为中心的医疗主任Charles Samuels 表示如果人们平时没有睡眠问题，而现在突然睡不着，那么他们对异常情况的反应是正常的。

他表示在压力期间，人们通常会陷入思路错乱，使思想无法控制或无法集中。他称这是一种完全正常的心理反应，特别是在这个疫情期间，人们有担忧实在正常不过。

如果你是这种情况，可以尝试下面的建议。然而如果疫情流行前就有睡眠障碍，而现在的情况比以往任何时候都更严重的话，Samuels建议还是直接联系你的医生。

无论如何，他建议不要使用非处方的睡眠药物。

别再看新闻了
不只许多健康专家建议人们少在新闻上面花时间，Samuels 也持同样的观点。

他认为关注新闻真不是一个好主意，在任何一种心理状态下，你持续被超级兴奋的神经所推动，长期阅读一些你根本无法改变的东西是让人非常沮丧的。

每天看新闻和收听新闻发布会并不能改变目前疫情的现状，所以他建议不要这样做，特别是不要在睡觉前这样做。

“人们应该听从命令，做好安全措施，然后继续生活。”



练习冥想和呼吸技巧
Samuels医生表示学习冥想和呼吸技巧，比如盒式呼吸法（box breathing），对于应对压力和帮助你在睡前放松非常有用。

“人们低估了正确呼吸法的镇静作用。”

多伦多Sunnybrook健康科学中心的女性情绪和焦虑部门和认知行为治疗部门的精神科医生Joanna Mansfield也推荐盒式呼吸法。在一封电子邮件中，她描述了做法：“逐渐吸气，使肺部充满空气，保持1-2秒，然后呼出空气，保持1-2秒，然后重复。这可以连续做7-10次，重点放在呼吸上。”

醒来就起来
Samuels医生表示如果你醒来后无法再入睡，那么就起床，去另一个房间冷静下来，在你有困意的时候回到床上。千万不要在半夜看时间，特别是如果要用手机或电脑，因为那样会抑制你重新入睡的想法。

坚持作息规律
麦吉尔大学（McGill University）精神病学系副教授，同样也是儿科睡眠专家的Reut Gruber 表示坚持作息规律对每个人都很重要，包括儿童和青少年。她称大脑需要“授时因子”（zeitgebers）或来自环境的暗示来识别白天黑夜。



Gruber 医生举例说明这个授时因子是如何工作的。比如早晨沐浴阳光下吃早餐, 大脑就格外清醒，晚上天黑身体会产生褪黑激素，这会告诉你的大脑该睡觉了。

Gruber医生表示既然由于疫情肆虐孩子和青少年不需要返校，也不需要遵守他们正常的学习时间表，那么他们就不必像往常一样在同一时间起床睡觉，特别是睡觉困难户。但是不管他们采用什么样的新作息规律，他们都应该坚持这样做下去，这样他们起床时间比较一致。

他们应该在一天开始的时候有充足的光照，吃早餐或进行一些活动，帮助大脑识别这是白天。他们也应该每天晚上在同一时间放松，以保持一致的上床时间。她建议睡前洗个热水澡会有帮助。如有可能，睡前应远离电子设备。如果必须使用电子设备，那么建议使用蓝光阻断片或蓝光滤光镜，以免干扰身体分泌褪黑激素。

把睡眠放在第一位
Gruber医生称睡眠有助于你的免疫系统，它能让你更好地调节情绪。当睡眠不足时，你更容易感到压力和易怒。当你和别人紧密地待在家里的时候，不安的情绪是非常可怕的。

她说睡眠是第一重要的任务，如果你不把它放在第一位，你很可能得不到一个宁静的夜晚。