美国癌症协会更新饮食和锻炼指南 帮助降低患癌风险
American Cancer Society’s updated diet and physical activity guidelines to help lower cancer risk
来源: 大中报 紫馨
(大中报/096.ca讯):环球邮报专栏作家Leslie Beck发表文章指出,本月初,美国癌症协会(ACS)发布了最新生活方式指南,以帮助降低患癌风险。该指南的上次更新时间为2012年,此次是参照多方面的最新审查数据。
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修订后的指南进一步强调少吃红肉和加工食品,避免或限制饮酒。还建议增加体育的运动量。
ACS建议“遵循所有年龄段的健康饮食习惯”。 健康饮食的基础主要是植物 -- 蔬菜,水果,全谷类,豆类和小扁豆以及坚果和种子,还包括有益健康的蛋白质,例如鱼和家禽以及不饱和脂肪。
更新的饮食指南着重强调食用各种蔬菜,尤其是深绿色的,例如菠菜,羽衣甘蓝,西兰花,西洋菜苔(rapini,象油菜,微苦);红色的,例如甜菜,红甜椒,红甘蓝,意大利菊苣(radicchio),还有橙色的蔬菜 ,例如,胡萝卜,胡桃南瓜,地瓜)。
指南还强调了饮食中应包括五颜六色的水果。在加拿大,水果摄入不足是导致癌症的五大可预防主要原因之一。
为了降低癌症风险,指南建议每天摄入至少2.5至3杯蔬菜和1.5至2杯水果。还强调要食用可预防结肠/直肠癌的全谷类食物,例如黑豆,芸豆,鹰嘴豆,小扁豆。
哪些食物必须少吃?
现有的最佳证据支持减少红肉和加工肉类摄入量的建议。两者的大量摄入让罹患大肠癌的风险更高,也是导致乳腺癌和前列腺癌的因素之一。
由于尚不清楚红肉和加工肉食品的摄入量究竟多少才算安全,因此新指南没有给出食用限制。ACS建议选择白肉,包括鱼类,家禽,还有植物蛋白的豆类食物,尽可能少吃加工过的肉制品。
含糖量高的食物,尤其是含糖饮料,应加以限制或避免,因为它们与肥胖有关,肥胖本身被认为是13种癌症的诱因。
还应限制高度加工的食品,这些食品所含的全食品很少(如果有的话)。 这些食物通常脂肪的含量较高,含有添加的糖和钠,并且缺乏纤维和保护性的植物化学物质。
精加工食品包括鸡块,鸡肉条,谷物棒(cereal bars),全麦片棒(granola bars),早餐谷物,冷冻华夫饼,饼干,薯片,椒盐脆饼,饼干,软饮料,糖果,加工肉类,速冻晚餐,方便面,冷冻比萨,快餐等等。
修订后的ASC癌症预防指南还指出“最好不要喝酒”,因为有证据表明,任何数量的酒精都会增加罹患某些类型癌症(尤其是乳腺癌)的风险。
如果您喜爱喝酒,那么作为女性每天的摄入量不得超过一杯,男性则不得超过两杯。 一杯的量相当于五盎司的葡萄酒,12盎司的啤酒或1.5盎司的80度烈性酒。(一盎司不到30毫升)
控制体重
显然超重或肥胖者罹患癌症的风险更大。ACS指南建议“将体重保持在健康范围内,尤其避免成人的体重增加”。
18.5至24.9的体重指数(body mass index ,BMI)被定义为健康体重。 BMI在25和29.9之间的人群被归类为超重; BMI等于或大于30被认为是肥胖。 BMI的计算方式是:您的体重(公斤)除以身高(米)的平方。
体力活动
建议成年人每周进行150至300分钟的中等强度运动(例如快走,双打网球),或进行75至150分钟的高强度运动(例如跑步,旋转,单打网球)。 达到或超过300分钟上限的运动量最为理想。
儿童和青少年每天应该至少参加一小时的体育锻炼。
尽管现在流行对全身都有益的抗阻运动,但缺乏这种方式对减少罹患癌症几率的的证据。 对于癌症的预防,重点应采用有氧运动。
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