多吃深绿和橙色蔬菜可维持大脑的认知能力
Eat dark green and orange vegetables for brain health
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯）：环球邮报发表健康专栏作者Leslie Beck的文章。最近，有几项研究报告指出，摄入水果和蔬菜的饮食，尤其是那些富含植物化学物质的类胡萝卜素，可以防止大脑认知能力下降。但目前尚不清楚这些植物化合物保护大脑的机理。
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新的研究发现，越来越多的证据表明类胡萝卜素可以帮助人们维持认知健康。
根据本月在《美国临床营养杂志》上发表的一项研究，高剂量的类胡萝卜素可以大大降低患阿尔茨海默氏病的风险。 而且它可以通过抑制β-淀粉样蛋白（形成斑块并破坏神经细胞的粘性蛋白）的积累来实现。
什么是类胡萝卜素？
类胡萝卜素是天然存在的化合物，存在于红色，黄色，橙色和深绿色的蔬菜和水果中。
我们饮食中常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素（食物有胡萝卜，红薯，芒果），叶黄素/玉米黄素（食物有菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜），番茄红素（食物有番茄酱，番茄汁，西瓜）和β-隐黄质 （例如，南瓜，木瓜，橘子）。
最新研究
在这项研究中，研究人员用7年的时间追踪了927名居住在退休社区的芝加哥老年人（平均年龄81岁）。 研究开始时，参与者都没有老年痴呆症。
志愿者完成了一份全面的饮食调查表，并每年进行一系列认知测试。研究期间，有508名参与者离世。
与总类胡萝卜素摄入量较低（6.7毫克）的人相比，饮食中摄入最多类胡萝卜素的人（25毫克）患阿尔茨海默病的风险降低了48％。
当研究人员研究单种类胡萝卜素时，发现随着叶黄素/玉米黄素和番茄红素的摄入量的增加，患阿尔茨海默病的风险大大降低。
研究人员控制了与阿尔茨海默症风险相关的其他因素，包括遗传，体育活动，使用一些抗氧化剂等营养成分和饮酒等，同时也研究了这些因素对糖尿病，高血压，心脏病和中风发作的影响。
通过对死亡的508名参与者脑部解剖的结果显示，在摄入最多类胡萝卜素的人（尤其是叶黄素/玉米黄素和番茄红素）中，阿尔茨海默病的病状较少，即使有症状，β-淀粉样斑块的影像也不太严重。
这项研究的优势在于对阿尔茨海默病其他潜在危险因素的仔细控制以及对食物摄入量的重复测量，让研究人员能够掌握参与者饮食的变化。
同样，阿尔茨海默病的诊断是基于临床医生的每年认知测试和一系列的检查。
主要的局限性是观察和研究设计发放，虽然发现食物和疾病之间有很强的关联性，但没有明确证明两者之间的因果关系。
要选择怎样的食物，摄入多少？
摄入类胡萝卜素最多的研究参与者每天摄入25毫克。主要食物来源包括番茄，番茄汁，番茄酱，胡萝卜，地瓜，南瓜，羽衣甘蓝和菠菜。
叶黄素/玉米黄素的丰富来源是煮熟的绿叶蔬菜，例如菠菜，每半杯含15毫克，羽衣甘蓝12.5毫克，瑞士甜菜9.5毫克，羽衣甘蓝9毫克和蒲公英5毫克。 叶黄素/玉米黄素的其他来源包括夏季冬季的西葫芦瓜，南瓜，豌豆，抱子甘蓝和西兰花。
大量的番茄红素可以在番茄汁（每杯22毫克），番茄汤（每杯26毫克），番茄酱（每半杯17毫克）和西瓜（每杯7毫克，切成丁）中找到。粉红葡萄柚和番石榴中也有。
对于β-胡萝卜素，首选食品包括胡萝卜汁（每半杯11毫克），南瓜泥（每半杯8.5毫克），煮熟的菠菜（每杯7毫克），煮熟的胡萝卜（每半杯6.5毫克） ，煮熟的宽叶羽衣甘蓝和羽衣甘蓝（每半杯5.5毫克）。 其他来源包括哈密瓜，木瓜，芒果和杏。
烹饪蔬菜会增加人体吸收的类胡萝卜素的量。炒菜使用脂肪也可以增加其吸收率（例如，不要用无脂肪的沙拉酱）。
超越大脑健康
还有其他的一些原因，让我们在饮食中添加更多富含类胡萝卜素的食物。摄入水果和蔬菜，尤其是含有大量β-胡萝卜素的水果和蔬菜，可降低心血管疾病的风险。
多吃含有叶黄素/玉米黄素的食物会降低罹患白内障和黄斑变性的风险，并能有助于减缓黄斑变性的发展速度。
摄入富含番茄红素的食物可以帮助预防前列腺癌。
* Leslie Beck是多伦多一家私人执业营养师，现任Medcan公司食品与营养总监。
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