研究：您必须少吃超精加工食品

 

 

（大中报/096.ca讯）：环球邮报专栏作者Leslie Beck发表文章，提到超市里充斥着大量的工业加工食品。例如：麦片棒和蛋白棒，人造黄油，冷冻比萨，鸡块，早餐速溶谷物（breakfast cereals），椒盐脆饼，方便面，松饼（muffin）和蛋糕粉，大批量生产的袋装面包和软饮料。

 

持续摄入超精加工食品与肥胖，心脏病，2型糖尿病和脂肪肝等慢性疾病的增多有关。

 

现在，一项来自意大利的大型研究发现，有越来越多的证据表明人们需要限制超精加工食品的使用。这些食品中添加的糖以及用于制造这些糖的加工方法可能会对身体造成伤害。

 

什么是超精加工食品（Ultra-Processed Foods，UPF）？

加拿大心脏和中风基金会认为，我们饮食中的热量中有近50％来自UPF，而加拿大9至13岁孩子的卡路里消耗量甚至比这个数字更多。

 

UPF是食品衍生物的组合，再加上许多用于调味，漂白，着色，乳化，纹理化和防腐的化学添加剂。它们几乎不包含任何真正的营养成分。

 

这些食物通常含有高热量、不健康的脂肪、额外添加的糖和钠，并且缺乏纤维和保护性的植物化学物质。

 

UPF的味道和质地发生了变化，使其非常好吃可口，能让人上瘾。

 

新发现

这项最新研究发表在《美国临床营养杂志》的网站上，分析了22,475名意大利公民的饮食习惯和健康状况，平均年龄为55岁，研究历经八年之久。

 

摄入UPF量最高的参与者（总食物摄入量的14％对6.6％）死于任何原因的死亡风险增加了26％，而死于心血管疾病的风险增加了58％ 。 UPF的摄入量越大，死亡的风险越大。

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研究人员还包含了其他风险因素，包括年龄，性别，吸烟状况，体育活动，体重指数，健康史，卡路里摄入量和饮食质量。

 

加工肉类，比萨，蛋糕和馅饼（Pies）是超精加工食品最大的来源。

 

该研究也有其局限性，包括其观察性设计（不能证明食用UPF会导致过早死亡），以及使用自愿报告的问卷（可能有误）收集的饮食数据。

 

尽管如此，研究人员仍收集了有关生活方式和健康因素的详细信息，以帮助排除该发现的其他可能原因。这也是第一个研究可能将UPF与死亡联系起来的营养方面的研究。

 

UPF中额外添加的糖与导致心血管死亡有着近40％的关联，与最近的一项随机对照试验的结果一致，即UPF会促进卡路里的过多摄入，进而导致体重增加。

 

UPF如何对身体造成伤害

除了额外添加的糖以外，UPF的其他成分也可能对健康造成不利影响。在加工过程中添加的化学成分可能会改变肠道菌群的组成让身体产生炎症。

 

超精加工去除了食物中的有益营养和植物化学物质，它还会改变食物的结构，使血糖和胰岛素含量升高，饱腹感降低，从而促进了过度食物的摄入。

 

高温加工还会形成可能产生有害的化合物，尤其导致心血管方面的疾病。

 

尽量少吃UPF的帖士

列出您食用UPF的清单，并制定减少购买频率的策略。

 

制定一周的用餐计划，以免在时间紧迫时也无法使用高度加工的食物。准备一些半成品，例如鱼和豆类罐头，西红柿罐头，冷冻毛豆，冷冻蔬菜等，都可以迅速将其变成健康的一餐。

 

亲手制作自己喜欢的UPF食品，例如麦片棒和能量棒，意大利面酱，汤，色拉调料和松饼。烤火鸡胸肉自制三明治和沙拉。

 

用全食物和轻加工的零食代替超精加工的零食。比如羽衣甘蓝烤片，爆米花，不加糖的干水果干和坚果以及无糖纯酸奶。

 

购买包装食品时，请仔细阅读成分表。尽可能地选择那些你都认识的健康食材配方的食品。

 

* Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师，现任Medcan食品和营养总监。