要想肠道健康 请考虑补充后生菌
Eating for gut health? Consider postbiotics
来源: 大中报 紫馨
(大中报/096.ca讯):环球邮报发表健康专栏作者Leslie Beck的文章介绍了我们可能熟悉的益生菌,它是一种存在于某些事物中活的微生物,或者是适量食用,就会对健康有益的保健品。
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您可能知道益生元,存在于芦笋和朝鲜蓟中发酵的碳水化合物,都可促进肠道有益菌群的生长。
不过,“菌群”家族来了一位你可能不太熟悉的成员:后生菌(postbiotics)。 这些生物活性化合物正悄悄出现在营养补充剂的货架上,并有望进入食品和饮料领域。
益生菌,益生元(PROBIOTICS, PREBIOTICS)
当足够量的益生菌(例如细菌和酵母菌)进入大肠后,它们会抑制致病菌的生长并帮助维持健康的肠道菌群,这是生活在肠道内数万亿细菌微生物的总称。
大量研究已显示,益生菌的特定菌株可以改善炎性肠病,便秘,腹胀,尿路感染,湿疹,抑郁和焦虑。而且其中一些菌株可以在体重控制中起到作用。
益生元的作用就像肥料,滋养着肠道微生物。高纤维食品中有许多不易消化的碳水化合物,这些碳水化合物一旦进入大肠,就会被肠道细菌发酵。益生元也可以从膳食补充剂中获取。
这些可发酵的碳水化合物与改善肠胃功能,增加钙、镁和铁矿物质的吸收,增强饱腹感以及降低肠感染风险等有关。
后生菌的介绍
后生菌尚无官方定义,是细菌在发酵过程中产生的生物活性化合物。它们可以在发酵食品中找到,当肠道细菌消耗益生元时,就会产生后生菌。
后生菌包括短链脂肪酸,蛋白质和多肽(氨基酸的短链,蛋白质的组成部分),还有死掉细菌的一部分尸体,例如细胞壁。
研究人员正在研究后生菌对健康有哪些潜在的益处。目前,它被认为可以减少炎症,增强免疫系统,维持强大的肠道屏障并促进肠道的蠕动。
因为后生菌不是活生物体,所以它们在热处理过程中保持稳定。这使制造商可以将它们添加到烘焙,休闲食品和饮料之中。
让肠道多产生后生菌
让肠道多产生后生菌
首先要注意饮食,以获取更多的后生菌。
增强肠道有益菌群后生菌产量的最好方法是喂其益生元。益生元碳水化合物的良好来源包括芦笋,熟香蕉,菊芋,豆薯,全麦黑麦面包,大麦,韭菜,洋葱,大蒜和菊苣根。
发酵乳制品(如开菲尔,乳酪和优格尔)也含有益生元碳水化合物。 燕麦,白豆,鹰嘴豆,扁豆,绿豌豆和腰果也是如此。
煮熟并冷却后的大米,马铃薯和山药与意大利面一样,都是称为抗性淀粉益生元的来源。这种淀粉的结构被改变,在小肠里不容易被消化,最终会在大肠里发酵。
可可粉中称为黄烷类的植物化学物质也可作为肠道中的益生元。
您还可以通过摄入发酵食品和饮料来直接获得益生元。
日常饮食中的各种发酵食品,包括开菲尔,康普茶(红茶菌),泡菜,未经巴氏杀菌的酸菜,天贝(tempeh,一种发源于印尼爪哇的发酵食品),纳豆和味噌(面豉)。 除了天贝,这些食物还是肠道益生菌的来源。
后生菌可以通过补充剂来获得,通常与益生菌和益生元结合使用。您还可以找到丁酸盐补充剂(一种在发酵过程中产生的短链脂肪酸)。
但是请记住,尽管后生菌比较安全,但对某些人会产生副作用。
如果您患有肠易激综合症,含有后生菌的补充剂可能会使消化系统症状恶化。患有小肠细菌过度生长(SIBO)的人也应避免使用益生元补充剂。
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