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抓住9月份的暖阳补充维生素D

来源: 大中报 紫馨
 
 
(大中报/096.ca讯):根据BBC的报道,北半球进入秋季,日照时间越来越短。秋日的阳光少了夏日的炎热,多了一分恬淡和暖意,正是晒太阳和补充维生素D的大好时机,特别是在冬季来临之前。

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晒太阳不仅仅是为了补充维生素D,阳光还可以改善情绪、降低血压、加强骨骼和肌肉,甚至还可以增强免疫功能。
 
BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生(Dr Michael Mosley)在播客《就一件事》(Just One Thing)中梳理了晒太阳的各种益处,介绍怎样晒太阳才能让健康最大获益。

 
维生素D
莫斯利医生说,让肌肤沐浴在阳光中对身心大有裨益。
 
首先,如果没有阳光直射,身体就无法制造维生素D。维生素D是一种对骨骼、肌肉和免疫系统非常重要的化学物质。而现在是补充维生素D的大好时机,特别是如果你所在的国家与英国类似,只有在4-9月份的阳光强度才足以让人制造充足的维生素D。
莫斯利医生说,就像冬眠动物那样,身体可以将积累的维生素D储存在脂肪储备中,供冬天使用。
 
许多人冬天都有维生素D不足现象,这与一系列疾病有关,包括失智症(俗称痴呆症)、自身免疫性疾病和糖尿病。因此莫斯利医生说,为了保持健康,需要到户外去,抓住最后一缕秋阳,充分补充维生素D。
 
改善心情
我们都知道沐浴在阳光中那种暖融融的感觉非常好 -- 这是因为晒太阳可以增加大脑释放血清素(serotonin),这种荷尔蒙有助于心情平静,人也更专注,因此可以改善情绪。
 
一项研究发现,与阴天相比人们在阳光明媚的天气中血液中的血清素水平更高。
 
研究还发现大脑中血清素产生的速度与阳光持续的长短直接相关,与季节以及室外温度无关。
 
还有一些研究显示,阳光直射能让皮肤细胞产生内啡肽 -- 一种能让人感觉欣快效果的化学激素。
 
降低血压
晒太阳还能直接降血压。
 
爱丁堡大学的科学家们通过一项试验发现,如果把手臂暴露在阳光下,只需20分钟就足够促进皮肤产生一氧化氮(nitric oxide) - 从而让血管扩张,起到降压效果。

 
更加强壮
无论多大年纪,维生素D对骨骼健康至关重要。它能让人更强壮。最近一项研究发现,补充维生素D可以改善运动员的肌肉力量,这可能是由于通过刺激肌肉细胞生长的缘故。还有证据表明,它可以保护免受呼吸道感染以及增强免疫功能。
 
晒太阳则是获得维生素D的最佳途径。确实,通过饮食可以获得维生素D,但仅靠饮食很难达到足够。最佳维生素D食物来源包括:油性鱼,例如,三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼。
 
对于素食者来说,蛋黄和蘑菇中虽然含有少量的维生素D,但仅靠这些获取足够的维生素D相当困难。
 
幸运的是,可以每天到室外享受天然的维生素来源。一旦皮肤接触到阳光,身体就可以吸收并把它转换成这种强大的营养素:维生素D。
 
晒太阳多少才算够?
产生最佳维生素D量所需的日照量因人而异,这要取决于皮肤类型、居住地以及敏感度,最重要的是不要晒伤。
 
深色肤色的人皮肤中含有更多的黑色素,它的作用相当于防晒霜,吸收辐射并保护皮肤免受伤害。但它也让肤色较深的人更难通过皮肤日照生成维生素D,因此需要多晒。
 
莫斯利医生说,你可能认为只晒脸就够了,但要真正获益,最好露出手臂和小腿。即使在阴天的时候也值得到户外去,因为可以透过薄薄的云层获得一定的紫外线。
 
何时晒太阳效果最佳?
晒太阳最好在中午阳光最强的时候,这听上去好像跟直觉正相反。莫斯利医生说,中午出去散个步可能是你得到每日阳光计量的最佳方式。
 
曼彻斯特大学韦伯教授解释说,实际上,中午晒太阳最划算 - 它是你制造维生素D最多而皮肤癌风险最低的时候。但这只适用于英国,不包括那些阳光更强的国家。

 
但如果外出时间更长,并且有晒伤风险,则请采取措施保护皮肤,比如涂防晒霜等。
 
怎样晒太阳才能最大获益?
少而勤是晒太阳的最佳方法。你可能想一天之内吸足所有阳光,但大多数维生素D是在刚出去的那一时段生成的。尽量减少长时间暴晒也可以避免被晒伤。
 
此外,如果皮肤敏感、或是服用某种药物、使用一些含有视黄醇或是强力磨砂/去角质等护肤品让皮肤更敏感的话,那外出前需要使用防晒霜。
 
但对有些人而言,到户外或是裸露皮肤有一定的困难。而在冬季的几个月,许多人则选择口服维生素D补充剂来补充。
 
 

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